129 Magisterio. Educación física

 Método interválico

Los métodos fraccionados de mejora de la resistencia se dividen en tres, como vimos en el anterior tema: interválicos, de repetición y modelados. Iniciamos el análisis del método interválico en dicho tema. Para una adecuada ejecución, debían contemplarse cinco factores: duración del esfuerzo, intensidad del mismo, número de repeticiones, tiempo de duración del esfuerzo y acción durante la pausa. Desarrollamos en dicho tema la duración del estímulo o esfuerzo. Continuaremos ahora tratando los demás factores.

La intensidad del esfuerzo puede llegar a ser del 90%, aunque referido a la velocidad de desplazamiento, deberá ser del 75% de la máxima velocidad, aproximadamente; o lo que es igual, a una velocidad de tres cuartas partes del máximo. Por ejemplo: si la marca del corredor en 100 metros es de 15 segundos, deberían realizarse en unos 20 o 22 segundos, que sería más tiempo al no desarrollar esa velocidad desde el principio puesto que la carrera deberá iniciarse de manera progresiva.

Pero como no es aconsejable realizar la prueba de 100 metros a la máxima velocidad para corredores populares, ni siquiera para medirse –porque corren el riesgo de sufrir una lesión muscular–, estos tiempos deberán ser aproximados y valorativos.

Con esa intensidad y esa distancia, el corredor se asegura trabajar en régimen anaeróbico aláctico, sin presencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico; o al menos, con escasísima producción del mismo.

Trabajo éste, más adecuado que el realizado con distancias superiores y, por tanto, con esfuerzos intensos mantenidos durante más tiempo, en las que se entra de lleno en el régimen anaeróbico láctico; algo que deberemos esquivar en todo lo posible al suponer una fuerte agresión al organismo por la intensidad del esfuerzo y por la alta acidificación que supone su ejecución. No aconsejable de manera sistemática para corredores populares, volvemos a insistir.

                                                  Circuito de entrenamiento interválico corto

Existe una tabla, según la fórmula Carbonen, que establece los porcentajes tratados de intensidad de esfuerzo de manera muy individualizada, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo y la edad de la persona practicante. Sirve también de referencia para el grado de esfuerzo de todo el trabajo fraccionado. Esta tabla la desarrollaremos más adelante.

La cantidad de repeticiones puede oscilar entre seis y quince para corredores populares. Podrían hacerse más, pero entraríamos en entrenamientos de rendimiento deportivo para atletas jóvenes (15-30 años) con objetivos de competición en pista y diversos campeonatos. Esto es, atletas federados; que no es el caso de los corredores populares… o no debería ser. No conviene abusar y pasarse de trabajo porque el aparato locomotor sufre a medio o largo plazo, y podría pasar factura en un periodo de tiempo más o menos corto.

En el tiempo de duración de la pausa entre dos series –intervalo– del trabajo de mejora de la resistencia aeróbica, la recuperación debe ser incompleta. Esto es, habrá que iniciar la salida de la siguiente serie antes de que la frecuencia cardíaca baje de la correspondiente al medio umbral. La frecuencia cardíaca óptima de salida se encuentra entre el 65% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, expuesta en la mencionada tabla. Ese tiempo de pausa o intervalo suele oscilar entre uno y dos minutos, que vendrá establecido por la bajada de la frecuencia cardíaca. Hay atletas que con unos 45 segundos de espera tienen suficiente. Es un tiempo muy ajustado, sólo para atletas muy hechos.

El adecuado tiempo de pausa permite que se puedan generar, en el siguiente estímulo o serie, los cambios orgánicos que producen la mejora cardiovascular. Si se efectúa una recuperación completa –la frecuencia cardíaca baja del 65%– esas mejoras se disipan; aunque aún quedan otras ventajas como la velocidad de carrera o la mejora del ritmo.

En cuanto al tiempo de espera o acción durante el intervalo puede realizarse trotando o parado. Lo aconsejable es que las series se inicien en el mismo sitio, y después de acabar, se vuelva trotando suavemente; si sobra tiempo, se esperará parado. La otra opción es la de esperar en el sitio de llegada, e iniciarla desde ahí. En este caso, el tiempo de recuperación podría ser menor.

Deberá llevarse la cuenta de las series realizadas, bien en el dispositivo de muñeca, bien haciendo una raya en el suelo con la zapatilla. Se supone que este suelo es de tierra; sería lo aconsejable. Si no se lleva la cuenta es fácil despistarse.

En este trabajo proponemos que la distancia a recorrer y, por lo tanto, el esfuerzo realizado, sea corto; por debajo de los treinta segundos. El motivo es para asegurar al corredor popular, muchas veces entrado en años, evitar la agresión que supone someter a su organismo a esfuerzos de gran intensidad. Esfuerzos a los que se someten para “mejorar” sus ritmos y sus tiempos de carrera. Esfuerzos que consideramos innecesarios puesto que con el plan propuesto en este trabajo se producen las adecuadas mejoras de ritmo en carrera –y por tanto de mejoras de sus tiempos en competiciones– sin necesidad de someter a su organismo a esas altas intensidades que se producen con distancias más largas.

Pero es la moda. La mayor parte de los entrenadores que marcan las pautas y las tendencias de entrenamientos proponen distancias largas; de 500 m, 1000 m y 2000 m para corredores populares, despreciando las series de cien metros. Como si se tratase de corredores jóvenes y altamente formados con proyección en rendimiento para la competición de medio y alto nivel.

Entrenadores que, generalmente, vienen de la competición atlética de nivel y que no suelen ser capaces de bajarse al nivel de los corredores populares que, en su inmensa mayoría, son personas iniciadas en la práctica de carrera a edad madura y sin las bases de preparación para asumir esfuerzos intensos.

Francisco Sáez Pastor

Universidad de Vigo