130 Magisterio. Educación física

      

 

            112. La fórmula Karvonen         

 

En el anterior tema nos referíamos a grados de intensidad de esfuerzo y a porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima. En el número del mes de mayo tratábamos la frecuencia cardíaca máxima (FCM); y publicábamos una tabla de cómo evoluciona ésta con relación a la edad. La tabla Imbar. Esta tabla partía de la edad de veinte años, a la que le correspondía una CFM de 192 pulsaciones por minuto. A partir de esa referencia, la FCM va disminuyendo a razón de 3-4 pulsaciones/minuto cada cinco años. Aunque hacíamos la puntualización de que el ejercicio físico –principalmente, de resistencia aeróbica– podía aumentar dicho tope.

En el anterior número, de noviembre, tratábamos la intensidad de esfuerzo al desarrollar el método de entrenamiento interválico. Pues bien, en el tema actual vamos a establecer en qué se basan estos datos. Es la fórmula Karvonen.

Martti Karvonen, médico y fisiólogo finlandés (1918-2009), realizó estudios de epidemiología de las enfermedades cardiovasculares en Finlandia. Se le considera pionero en este campo. Desarrolló una fórmula para determinar qué frecuencia cardíaca debe alcanzar un individuo para lograr un determinado objetivo de esfuerzo.

Para realizar dicha fórmula, lo primero que debe hacerse es hallar la frecuencia cardíaca de reserva (FC reserva), término acuñado por el Dr. Karvonen y colaboradores en 1957. Ésta se obtiene de restarle a la frecuencia cardíaca máxima del individuo su frecuencia cardíaca de reposo.

La fórmula de Karvonen, sirve para saber a qué frecuencia cardíaca debe entrenarse según la intensidad que queramos darle a la sesión.

Karvonen propuso una intensidad de esfuerzo de entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca de reserva como la óptima para conseguir beneficios cardiovasculares. Puede establecerse con rigor a través de ella el grado de intensidad para obtener el objetivo propuesto de cada persona, al incluir parámetros personales como son la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo.¹

La fórmula consiste en multiplicar la frecuencia cardíaca de reserva por la intensidad a la que se quiere trabajar; al producto se le suma la frecuencia cardíaca de reposo:

FC objetivo de la sesión = (FC reserva x % intensidad) + FC reposo.

     Las zonas de esfuerzo basadas en la FC de reserva

Dependiendo de los objetivos que nos propongamos en los entrenamientos, y basados en los porcentajes de la frecuencia cardíaca de reserva, estableceremos varias zonas de esfuerzo² según las intensidades de trabajo expuestas en la siguiente tabla, adaptada de la elaborada por Barbado y Barranco, 2007, citado por Ortega Díez.³

En esta tabla se establecen cuatro zonas de esfuerzo para obtener los objetivos de resistencia previamente marcados. La zona 1 es menos precisa, puesto que puede fluctuar desde un ritmo de unas 120 p/m para abajo hasta la frecuencia cardíaca de reposo. No obstante, es más precisa que la ya mencionada ley del umbral de esfuerzo desarrollada tiempo atrás.

Zonas de entrenamiento y sus características

1	Bajo	Menos del 70%	Menos del 55%	Suave	Aeróbico de recuperación
2	Medio	70-80%	55-70%	Moderado	Aeróbico medio
3	Alto	80-90%	70-85%	Fuerte	Umbral anaeróbico
4	Alto	Más de 90%	Más del 85%	Muy fuerte	Potencia máxima

A partir de aquí, puede elaborarse una tabla individualizada para hallar la frecuencia cardíaca de entrenamiento basada en la frecuencia cardíaca de reserva. Podemos establecer nuestra frecuencia cardíaca máxima a partir de la tabla Imbar. La frecuencia cardíaca en reposo la tendremos que hallar nosotros mismos. Encontraremos dos buenas oportunidades, siempre después de un día de descanso: por la mañana antes de levantarnos –tumbados y sentados en la cama–, o a lo largo de la mañana si llevamos un tiempo sentados tranquilamente; deberemos hacer varias tomas en días diferentes. Cogeremos la frecuencia menor encontrada en cualquiera de estas tomas. Con estos datos obtendremos nuestra frecuencia cardíaca de reserva restando a la frecuencia cardíaca máxima la de reposo.

 

Estos son los datos en que se basa la medición de los diferentes niveles de esfuerzo. Pero no es necesario hacer estos cálculos si tenemos un reloj/pulsómetro GPS, específico para los entrenamientos. El dispositivo, además de medir la frecuencia cardíaca, el tiempo de ejercicio, la distancia realizada y la velocidad llevada en cada momento, también establecerá las zonas de esfuerzo, pues estará personalizado al haberle preguntado al usuario, en el momento de activarlo, sus datos de edad y de frecuencias cardíacas.

                Francisco Sáez Pastor 

                 Universidad de Vigo

Fuentes consultadas

1. Karvonen, M.J.; Kentala, E.; Mustala, O.The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 1957; 35(3), 307-15.

2. Shargal, E. y col. Age-related maximal heart rate: examination and refinement of prediction equations. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2015 octubre; 55(10):1207-18

3. Ortega Diez, J. Frecuencia cardiaca de reserva e intensidades en el entrenamiento de resistencia. (Internet). [Consultado: 18 enero, 2015]. Disponible en: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/blog.