115. Ejercicio físico en altitud
Los deportes basados en la resistencia aeróbica como son el ciclismo, el triatlón, el esquí de fondo o el atletismo mejoran de manera notable si los entrenamientos se efectúan en altura geográfica significativa; esto es, si se realizan en zonas de montañas o en altiplanicies. Tenemos la constatación del predominio de los atletas keniatas y etíopes en todas las pruebas atléticas de resistencia. Dichos países tienen altiplanicies de más de 2.000 metros sobre el nivel del mar en Kenia, y de unos 1.700 metros en Etiopía.
Africanos entrenando en altura
Sus habitantes, con unas costumbres de cazadores y de grandes desplazamientos a pie, están adaptados a soportar esfuerzos en unas condiciones poco favorables para el trabajo de resistencia orgánica o aeróbica. Los beneficios que ofrece el entrenamiento en altitud a los corredores de fondo son bien conocidos por los fisiólogos desde hace muchas décadas. A medida que aumenta la altitud, la presión parcial de oxígeno existente en la atmósfera va disminuyendo y se hace más difícil su captación por parte de la hemoglobina –proteína integrada en los glóbulos rojos encargada del transportan de oxígeno por la sangre–. Como consecuencia de ello, el organismo se encuentra con dificultades para desarrollar el máximo potencial aeróbico; y en compensación, pone en marcha sus propios mecanismos de adaptación con una serie de ajustes fisiológicos.
Forjado en este ambiente, Kipchoge Keino (Kenia) pudo vencer en la prueba de 1.500 m en los JJ. OO. de México-68 –ciudad situada a 2.200 metros sobre el nivel del mar– imponiéndose a los favoritos. Así mismo, atletas de esta zona consiguieron los siguientes resultados en dichos Juegos: en 800 m, plata (Kiprugut. Kenia); en 3.000 m obstáculos, oro (Amos Biwott. Kenia) y plata (Benjamín Kogo. Kenia); en 5.000 m, plata (Kipchoge Keino. Kenia) y bronce (Naftali Temu. Kenia); en 10.000 m, oro (Kipchoge Keino) y plata (Mamo Wolde. Etiopia); y en maratón, oro (Mamo Wolde, Etiopia). De las dieciocho medallas masculinas disputadas en esas seis pruebas, los keniatas-etíopes, obtuvieron ocho. En las competiciones actuales el predominio de estos atletas es abrumador en ambos sexos.
Interrogantes sobre el entrenamiento en altitud
A partir de los JJ. OO. de México-68 se incrementaron los estudios sobre los efectos y ventajas que puede tener entrenar en altura y competir en zonas bajas. Las principales preguntas que se hicieron los técnicos de estas disciplinas fueron: ¿cuál es la altitud óptima para entrenar en altitud?, ¿cuánto tiempo debe entrenarse en altura para obtener efectos beneficiosos?, ¿cuánto tiempo dura el “efecto altura” al regresar a nivel del mar?, ¿cuáles son los procesos orgánicos producidos con el entrenamiento en altitud?
Altitud óptima
Están establecidos cinco niveles de altitud, teniendo en cuenta los efectos que ésta produce en el organismo.1 Son:
-Nivel del mar, de 0 a 500 m
-Baja altura, de 500m a 1.500 m
-Moderada altura, de 1.500 m a 3.000 m
-Grandes alturas, de 3.000 m a 5.700 m
-Alturas extremas, por encima de los 5.700 m
A mayor altitud, mayor es la disminución del rendimiento deportivo, mayores los requerimientos de aclimatación y menores las posibilidades de adaptarse a esta altitud. A mayor altitud, mayor es el riesgo de adquirir enfermedades propias de la altitud como el mal de montaña. En altitudes extremas no es posible adaptarse, y la supervivencia por periodos prolongados se hace insostenible.1
 |
Características ambientales en la altitud 1 |
A partir de la altitud moderada –de 1.500 a 3.000 metros–, la temperatura ambiental disminuye 2ºC cada 300 metros de ascenso, la humedad ambiental disminuye considerablemente, aunque de manera variable, la radiación solar aumenta un 10% cada 1000 metros de ascenso y la radiación ultravioleta se incrementa un 35% cada 1000 metros de ascenso.1
La altitud óptima para el entrenamiento aeróbico de corredores de fondo se encuentra entre los 2.500 y los 3.000 metros. En cambio, los remeros y nadadores, disciplina que incluye en su entrenamiento componentes de velocidad y de fuerza, deben entrenar a niveles algo inferiores. Las alturas más bajas, dentro de la altitud moderada –por debajo de los 2.000 metros–, sirven para procesos de recuperación, descanso activo y mantenimiento del estado de preparación de atletas.1
Aclimatación a la altitud
La menor presión barométrica que se encuentra en altitud, lleva consigo una notable disminución de la presión de oxígeno; por tanto, el individuo tiene mayor dificultad de captarlo y entra en un cuadro de hipoxia –órganos sometidos a déficit de oxígeno–. En ese ambiente, el organismo sufre una serie de procesos fisiológicos para adaptarse a la escasez de oxígeno; entre ellos, el incremento de la concentración de hemoglobina producido por la hipoxia crónica –mantenida en el tiempo– y el aumento de la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como en ejercicio intenso (submáximo); se produce deshidratación, propia de un ambiente tan escaso de humedad. También, disminuye el volumen plasmático –parte líquida de la sangre– con lo cual aumenta la viscosidad de la sangre; esta disminución puede llegar hasta un 20% durante los primeros días de permanencia en altitud. Este cuadro afecta a la capacidad de realizar ejercicio prolongado de intensidad durante la exposición aguda a la altitud.2
A la vez, se produce un aumento del hematocrito, –porcentaje de glóbulos rojos en el volumen total de sangre–, lo que supone disponer de una mayor capacidad de transporte de oxígeno en la sangre.
A partir de las cuatro horas de la llegada a altitud, comienza a producirse la liberación de eritropoyetina a nivel de la corteza renal por efecto de la hipoxia –la cual estimulará la producción de glóbulos rojos en la médula de los huesos largos–, alcanzando su máximo nivel sanguíneo alrededor de las 48 horas. Por acción de la eritropoyetina, a los cinco días comienzan a aparecer nuevos glóbulos rojos circulantes.2 Con la aclimatación a la hipoxia, la masa de glóbulos rojos puede aumentar hasta un 50% en ocho meses a partir de los 2.500-3.000 metros.3
La eritropoyetina (EPO) es una hormona producida por los riñones cuya función es estimular la producción de glóbulos rojos y mantener constante su concentración en sangre.
Con la permanencia en altitud también se producen una serie de cambios metabólicos que favorecen la utilización de ácidos grasos como fuente energética en reposo; con el ejercicio este gasto de grasas es más acusado.3
Francisco Sáez Pastor
Universidad de Vigo
Referencias bibliográficas
1. Benegas Pérez, P. Bases Biológicas del Entrenamiento en Altitud. 5to Congreso Internacional de Cardiología por Internet. Federación Argentina de Cardiología. (Internet). [Consultado: 15 de noviembre de 2015]. Disponible en:
2. Mora Vicente, R. Efectos de la hipoxia sobre la actividad física y el rendimiento deportivo. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 161. (Internet). Octubre de 2011. [Consultado: 20 de noviembre de 2015]. Disponible en:
3. Mazza, J. C. Fisiología del Ejercicio y del Entrenamiento en la Altura. (Internet). Agosto de 2011. [Consultado: 20 de noviembre de 2015]. Disponible en:
http://www.fecna.com/wp-content/uploads/2011/08/8-4-Fisiol-Ejercicio-Entren-Altura-IV.pdf
No hay comentarios:
Publicar un comentario