121. Dieta de refuerzo de carbohidratos
Existe una dieta, la clásica de Astrand, de incremento de carbohidratos durante la semana previa a la competición; supongamos que la carrera –de maratón (42 km)– es el domingo. Los tres días primeros de la semana –lunes, martes y miércoles– se reducirá todo lo posible la ingesta de carbohidratos; esto es, se tomarán principalmente grasas y proteínas.
A partir del jueves, y hasta el día de la prueba, se tomará una dieta rica en carbohidratos. Como reacción del organismo, se cargarán las reservas de glucógeno sanguíneo hasta en un 50 %.
Pero existe otra manera más drástica de forzar la carga de carbohidratos: en los primeros días de la semana se tomará una dieta pobre en hidratos de carbono; los mínimos para hacer la comida apetitosa. El jueves se realizará un entrenamiento exhaustivo para consumir todo el glucógeno almacenado en el músculo. Desde ese día se efectuará una dieta muy rica en carbohidratos acompañada de un entrenamiento ligero. El incremento de glucógeno en el músculo puede llegar a superar el 100 %. 1
Este tipo de práctica combinando dieta y ejercicio, resulta muy desagradable y agresivo para el organismo –comentario hecho por atletas de nivel que lo habían puesto en práctica–; no es recomendable para corredores populares, por tanto.
Dieta alternativa
Actualmente se recomienda seguir la dieta de Sherman/Castell para cargar los depósitos de glucógeno ante una prueba larga;1 propone reducir la intensidad del entrenamiento durante la semana previa a la competición, y aumentar la ingesta de carbohidratos hasta en un 55 %. Desde el jueves, reducir el entrenamiento a una actividad muy ligera, acompañada de una dieta rica en carbohidratos.
Con esta dieta se pueden conseguir concentraciones de glucógeno muscular similares a las conseguidas por la dieta Astrand.1
Cafeína
La cafeína puede influir en el metabolismo de las grasas, creando un ahorro en las reservas de glucógeno muscular y, por tanto, un aumento del rendimiento físico. En efecto, la cafeína incrementa la disponibilidad de ácidos grasos libres para la contracción músculo y utiliza más grasa para la obtención de energía; el músculo, al reducir la utilización de glucógeno, retrasa la aparición de la fatiga.
Según estudios realizados con deportistas entrenados, la ingesta de una dosis de 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal –una taza o taza y media de desayuno con café no muy cargado– tomada una hora antes de la prueba, mejoró notablemente el rendimiento físico en resistencia aeróbica.1 Dosis mayores ya no son recomendables, porque se comprobó que no producían mejoras. Es más, superada una determinada dosis, produce merma de capacidades y depresión del sistema nervioso; por tal motivo el café ha sido retirado de la lista de sustancias dopantes.
Un estudio hecho con un grupo de deportistas, a quienes se les suministró una dosis de cafeína de 5 mg por kg de peso corporal, realizaron, después de 60 minutos, un esfuerzo no intenso (75 %) mantenido durante 30 minutos. El resultado fue que obtuvieron una mejora de un 7 % en su rendimiento. Esta capacidad de trabajo pudo deberse al efecto estimulante de la cafeína en el sistema nervioso central y, también, al aumento del metabolismo de las grasas. En otro estudio obtuvieron un ahorro del 42 % del glucógeno muscular al utilizar grasas corporales; así mismo, el consumo de triglicéridos se incrementó en un 150 %. 1
Ese glucógeno ahorrado al principio de una carrera de larga duración puede retrasar notablemente la aparición de la fatiga. La cafeína también mejora la fuerza muscular no máxima, lo que redunda en la mejora de esfuerzos de larga duración.
Otro estudio efectuado por el Dr. Daries et al.2 concluyó que una dosis de café de 100 ml producía una mayor vasodilatación lo que influía en una mayor concentración de oxígeno y en un aumento de la capacidad de resistencia en el umbral anaeróbico –con formación de ácido láctico o lactato–, alejando el punto de agotamiento.
Y si en vez de tomar esas altas cantidades de café, se toma menos, dentro de los márgenes habituales ¿hasta qué punto se producen los efectos expuestos? Probablemente, el metabolismo de las grasas también aumente, aunque en menor medida. No obstante, seguiremos buscando trabajos en los que se hayan realizado otras investigaciones en esta línea. Como en otros casos, diremos que no deberá ponerse en práctica esta ingesta antes de una prueba si previamente no se ha comprobado que se tolera bien.
Francisco Sáez Pastor
Universidad de Vigo
Referencias bibliográficas
1. Ibáñez y Astiasarán. Alimentación y deporte. Navarra: Eunsa; 2010
2. Daries et al. IV Jornadas de medicina del deporte. 2011. Departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Farmacia. Universidad de Valencia
_____________________________"Pus andad y buscad y a él adorad, y por aquí tornad"
El Auto de los Reyes Magos. Mediados del XII_____________________
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