122. Dieta durante la carrera
La ingestión de carbohidratos durante el esfuerzo de una carrera de larga duración, como una maratón, tiene efectos beneficiosos sobre el ejercicio prolongado que se manifiesta tanto por la capacidad de mantener una determinada intensidad de ritmo como por la capacidad de desarrollar intensidades mayores de ritmo en las últimas fases de la carrera. Puede retrasarse la aparición de la fatiga en 15 o 30 minutos con la ingesta de bebidas azucaradas o geles de glucosa; se asimilan más rápidamente que los alimentos sólidos.1
Estas tomas tienen por objetivo aportar suficientes carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea en sus niveles adecuados sin causar alteraciones gastrointestinales. El rendimiento mejora con una ingestión de carbohidratos a razón de 60-70 gramos por hora.2
Los efectos beneficiosos son más evidentes durante las últimas fases de la carrera prolongada, cuando se produce el agotamiento de las reservas. Una ingesta de glucosa 30 minutos antes del punto crítico de fatiga, retrasa éste de manera notable.1
Dicho punto crítico deberá saberlo cada corredor por haberlo experimentado anteriormente. No obstante, damos unas pautas para corredores poco experimentados: en la media maratón, suele sobrevenir dicha crisis pasada la hora y media, hacia los 16-18 km, para unos valores de unas 2 horas en dicha carrera. En la maratón (42.195 m) la crisis suele manifestarse pasado el kilómetro 30; o su equivalente, hacia las 2h 30´, para unos valores de tiempos de unas 3h 30´- 3h 40´. Se supone que quienes afrontan una maratón están más preparados que quienes se inician en la media maratón.
En periodos de más bajo esfuerzo durante la carrera, puede producirse una síntesis rápida de cierta cantidad de glucógeno en fibras musculares en las cuales su concentración sea baja.3 Este caso pudiera darse durante alguna bajada prolongada en el itinerario de la marcha, si se tiene buena técnica de carrera, de manera que el corredor puede “dejarse ir cuesta abajo” con menor esfuerzo. En ciclismo resulta más fácil que se produzca este supuesto.
Referencias bibliográficas
Vila y col. Nutrición del deportista. Madrid: Gymnos; 2000Ibáñez y Astiasarán. Alimentación y deporte. Navarra: Eunsa; 2010Daries et al. IV Jornadas de medicina del deporte. 2011. Departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Farmacia. Universidad de Valencia
Francisco Sáez Pastor
Universidad de Vigo
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"con
tres veces del suave
licor que alarga la vida"
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