126. Recuperación del esfuerzo
La recuperación después de un ejercicio físico de intensidad significativa, tanto tras los entrenamientos como tras la competición, puede abordarse desde dos vertientes: una referida a la alimentación y la hidratación, y otra centrada en los aspectos físicos y mecánicos.
1. Rehidratación y alimentación
Si se precisa mantener el rendimiento físico después de un esfuerzo de cierta intensidad para poder participar en otras pruebas muy cercanas, es necesaria una adecuada reposición de las reservas de glucógeno, de líquidos y de sodio, principalmente.
Rehidratación. - El líquido ingerido para recuperar las reservas de glucógeno cubre también las necesidades de reposición hídrica. Se deberá procurar que tenga una concentración suficiente de sodio para favorecer el proceso de rehidratación.
Por lo general, las bebidas deportivas preparadas contienen sodio y ayudan a cubrir estas necesidades. En caso de no disponer de ellas, deberían acompañarse de alimentos ricos en sodio, como los frutos secos.1 También existen preparados de sodio que facilitan su reposición.
Recuperación de glúcidos.- La recuperación más rápida de las reservas de glucógeno se consigue tomando entre 20 y 30 gramos de carbohidratos de rápida o moderada asimilación cada 15 minutos. Como referencia, una persona de 70 kilogramos debería tomar unos 300 mililitros de una bebida preparada rica en carbohidratos durante las dos horas posteriores a la finalización del esfuerzo.5
La recuperación después de un ejercicio físico de intensidad significativa, tanto tras los entrenamientos como tras la competición, puede abordarse desde dos vertientes: una referida a la alimentación y la hidratación, y otra centrada en los aspectos físicos y mecánicos. En general, puede afirmarse que la ingesta de un litro de bebida rica en carbohidratos durante los treinta minutos posteriores al esfuerzo, acompañada posteriormente de la comida o la cena correspondiente, debería ser suficiente para recuperar las reservas de glucógeno.1 El aporte de proteínas puede ayudar a fijar el glucógeno si no se ingieren suficientes carbohidratos.Así mismo, deberá tenerse en cuenta que la reposición de las reservas de hidratos de carbono en el hígado tarda un día y en los músculos, dos. Del mismo modo, la regeneración de las estructuras celulares suele tardar una semana.2 ¡Ojo con animarse a volver a entrenar antes de tiempo!
Comida de reposición.- Durante el ejercicio se ponen en marcha mecanismos hormonales que favorecen los procesos de degradación de estructuras como el glucógeno muscular y los ácidos grasos para obtener energía. Si el entrenamiento se realiza en ayunas, estos procesos –catabólicos– son más acusados.
Para superar cuanto antes ese estado hormonal y pasar a un estado de construcción –anabólico– que favorezca una rápida recuperación, deberá realizarse una comida adecuada después del entrenamiento. Esta debe ser lo más completa posible, de manera que incluya hidratos de carbono –preferentemente de absorción media y lenta–, proteínas y abundante líquido. Conviene que esta comida se realice pasada una hora desde el esfuerzo, no antes, cuando se hayan normalizado los procesos fisiológicos alterados por el ejercicio.3
2. Recuperación mecánica y física
La recuperación mecánica y física se refiere a los ejercicios de estiramiento muscular y a la aplicación de frío en las zonas más afectadas por el esfuerzo, así como a las terapias de calor y al descanso.
Flexibilidad.- Después del esfuerzo es preciso realizar, lo antes posible –antes de enfriarse–, determinados ejercicios de flexibilidad con estiramiento de los músculos más afectados por la carrera. Estas acciones, opuestas a la contracción continuada a la que han sido sometidos los músculos, evitarán contracturas a medio y largo plazo. Deberán elongarse los músculos de las pantorrillas (sóleos y gemelos), los posteriores del muslo (isquiosurales) y los flexores de la cadera, principalmente el recto anterior, único músculo del cuádriceps que se inserta en la pelvis.
Los ejercicios de estos dos últimos grupos deberán acompañarse también de movimientos de torsión del tronco para liberar la musculatura lumbar y rotadora, además de propiciar la superación del cansancio. Estos ejercicios deberán ser estáticos, con posturas mantenidas preferentemente durante más de treinta segundos, para dar lugar a la intervención de los mecanismos neuromusculares de los reflejos miotáticos.
Frío.- Otro factor para la recuperación del esfuerzo, tanto tras las pruebas como tras los entrenamientos, es la aplicación de frío en los miembros inferiores y las caderas, principales zonas mecánicas de locomoción en la carrera. Sabemos que el frío tiene efectos antiinflamatorios; someter esas zonas a baños o duchas de agua fría puede disminuir el proceso inflamatorio. Después de la exposición al agua fría, se produce un efecto rebote que incrementa la microcirculación sanguínea, con aumento del aporte de oxígeno y de otros elementos que favorecen la recuperación. Estos baños o duchas deberán realizarse a temperaturas que pueden oscilar entre los 18 y los 6 grados, dependiendo de los objetivos y de la tolerancia de cada persona.4
Para aplicar este tratamiento de manera cotidiana, pueden seguirse las siguientes estrategias: en la ducha posterior al ejercicio, y al finalizar esta, se aplicará agua fría, sin mezcla, en las zonas de mayor carga de trabajo, generalmente en el tren inferior. Después de la primera impresión, ese frío resultará reconfortante; además, la sensación de agrado al finalizar compensa esa impresión inicial y se suma a la recuperación más acusada que se producirá.
Otro tratamiento de frío aplicado a zonas muy localizadas y especialmente vulnerables, como los gemelos, los tobillos o las rodillas, es la aplicación localizada de bolsas de hielo o compresas de gel específico congeladas. Si la prueba o el entrenamiento finalizan en una zona donde se disponga de agua fría natural, como playas o ríos, meterse en el agua hasta las caderas y permanecer unos minutos puede ser una práctica ideal.
La natación en aguas templadas es una excelente práctica de recuperación general, puesto que la presión del agua sobre el cuerpo favorece la circulación de retorno, la eliminación de elementos de desecho y la relajación muscular.5
Calor.- El tratamiento de calor se efectuará mediante rayos infrarrojos; si es verano, bastará con el sol; en otras estaciones, con una lámpara de infrarrojos preparada para ello. El uso de esta lámpara –de 100 o 150 vatios– debe hacerse con precaución, y puede reforzarse con una pomada tópica específica que ofrezca garantías de no producir quemaduras internas por efecto de los infrarrojos. Se aplicará en zonas muy localizadas y susceptibles de algún tipo de dolencia mecánica, como articulaciones de carga (tobillos o rodillas), contracturas musculares, sobrecargas musculares o riesgo de rotura de fibras.
A continuación, puede darse un masaje en la zona si es muscular; el conjunto de estas prácticas contribuye a una mejor recuperación. Pero ¡ojo!: este tratamiento de calor no deberá aplicarse antes del entrenamiento, puesto que puede suprimir el dolor y ocultar alguna lesión, que podría verse agravada al forzar la zona afectada. Deberá realizarse el día anterior a la sesión o, si el entrenamiento es por la tarde, aplicar el tratamiento por la mañana temprano.
Descanso posterior.- Después de una prueba de alta exigencia, como una media maratón o una maratón, deberán mantenerse unos días de descanso sin ninguna sesión de carrera; en su lugar, puede realizarse natación, que contribuye a la recuperación.
En la semana posterior puede entrenarse de manera ligera a partir de los tres o cuatro días. Debe tenerse mucho cuidado para no animarse a realizar un entrenamiento vigoroso. Suele mantenerse aún la euforia de la prueba y se puede caer en la trampa de “lanzarse” a correr a buen ritmo. Pero el desgaste mecánico sufrido por el esfuerzo es mayor del que se percibe. Hasta pasadas dos semanas después de la prueba no se deberá forzar el entrenamiento.
Francisco Sáez Pastor
Universidad de Vigo
Referencias bibliográficas
1. Ibáñez y Astiasarán. Alimentación y deporte (2010). Eunsa. Navarra.
2. Kühner, L. y Koch, J. Correr. Colonia: Naumann &Verlagsgesellschaft.
3. Vila y col. Nutrición del deportista. (2000).
4. Terrados, Mora y Padilla. La recuperación de la fatiga del deportista (2006). Ed. Gymnos. Madrid.
5. Martínez, Ch. No pienses, corre. Barcelona: Espasa; 2013.
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