124. Hidratación en carrera (II)
El agua es el principal elemento de hidratación. Las bebidas preparadas con electrolitos, como Acuarius, Gatorade o Powerade pueden ser adecuadas para proporcionar la hidratación necesaria por su grado de concentración de hidratos de carbono y de sodio. No obstante, la tendencia de estas marcas es la de rebajar su concentración de sales minerales.2 La rehidratación es más efectiva si al agua se le acompaña de glucosa y de electrolitos; facilita la absorción del agua y del sodio.1
Se recomienda tomar entre 300 y 500 mililitros de alguna bebida preparada antes de iniciar la prueba.5 Médicos del Consejo Superior de Deportes, recomiendan tomar de 400 a 600 mililitros una o dos horas antes de iniciar la prueba, si va a ser de larga duración.7 Después, durante la carrera, deberá tomarse una cantidad parecida de líquido cada hora.1 Estas cantidades son aproximadas y deberá tenerse en cuenta el peso corporal de cada corredor para ingerir líquido en proporción, a razón de 8 mililitros por kilógramo de peso corporal y hora, como máximo.6 Algunos autores recomiendan tomar entre 600 y 1.000 mililitros de líquido por hora.9 Pero deberá saberse que las bebidas carbonatadas –gaseosas– retrasan la absorción de los azúcares.4
Aparte de estas recomendaciones cuantitativas, debería tomarse tanto líquido como se pierde. Para saberlo, es recomendable pesarse antes de iniciar la carrera, y volver a pesarse después; la diferencia equivale al líquido perdido durante la carrera.7 Para ajustarlo bien deberá calcularse el líquido ingerido durante la carrera y descontarlo.
Dicho líquido siempre debería ser con electrolitos; de no disponer de líquido preparado, podrían ingerirse suplementos de sales minerales con la bebida. Para establecer estos criterios, se deberá saber que en verano puede perderse por el sudor hasta tres veces más líquido que en invierno.
Nunca deberá esperarse a tener sed durante la carrera para empezar a tomar bebida. Y es importante que esta bebida tenga sodio para reforzar la hidratación y para evitar que se produzca la hiponatremia.1 La bebida que se efectúe en cada toma durante la carrera conviene que se haga en poco tiempo; esto es, se tomará en grandes tragos en vez de hacerlo con sorbitos a lo largo del tiempo; se facilita así el vaciado de estómago y la asimilación más rápida de los líquidos.
Generalmente, en las carreras ofrecen agua cada 5 kilómetro, pero pocas veces bebidas preparadas de las mencionadas; podría complementarse la bebida, por tanto, con pastillas hidratantes que contienen electrolitos, y que se disuelven en las botellas de agua que suministran; también, con geles preparados de glucosa que suelen contener, además, minerales. La bebida fresca, de 15º a 22º C, facilita su absorción.1
Las bebidas preparadas podrían cubrir las cantidades de minerales, pero no todas las necesidades de hidratos de carbono; por tanto, si la carrera es larga y se prolonga por encima de la hora y media, se hace conveniente, al menos, la ingesta de geles de carbohidratos. No deben olvidarse las necesidades de estos durante la carrera, ya expuesto anteriormente: eran de 60-70 gramos por hora; los sobrecitos de geles preparados suelen tener unos 30 gramos. Con los geles de glucosa se recomienda tomar agua sola.
El líquido con carbohidratos ingeridos durante la carrera facilita la absorción del sodio; los líquidos con sodio facilitan la absorción de los carbohidratos; por tanto, es muy conveniente que las tomas de líquidos contengan ambos componentes puesto que se refuerzan.3
Universidad de Vigo
Referencias bibliográficas
1. Vila y col. Nutrición del deportista. Madrid: Gymnos; 2000
2. Lamb, D. Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Madrid: Pila Teleña; 1985
3. Terrados, Mora y Padilla. La recuperación de la fatiga del deportista. Madrid: Gymnos; 2006
4. Odriozola, J.M. Nutrición y deporte. Madrid: Eudema; 1988
5. Ibáñez y Astiasarán. Alimentación y deporte. Navarra: Eunsa; 2010
6. Daries et al. IV Jornadas de medicina del deporte. 2011. Departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Farmacia. Universidad de Valencia
7. Palacios, Montalvo y Ribas. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Servicio de medicina, endocrinología y nutrición. Consejo Superior del Deporte. 2009
8. González, J. Golpe de calor. Centro médico Deyre. (Internet). 22 abril 2010. [Consultado: 1 de septiembre de 2915]. Disponible en; http://www.deyre.com/golpe-de-calor-en-el-deporte/
9. Calor y rendimiento. Biolaster. (Internet). [Consultado el 11 de agosto de 2015] Disponible en: http://www.biolaster.com/ rendimiento deportivo/calor rendimiento
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